Santé osseuse : comment renforcer ses os avec l’alimentation

L'ostéoporose touche environ trois millions de personnes en France, entraînant près de 75 000 fractures chaque année et un coût significatif pour le système de santé, estimé à plus de 5 milliards d'euros annuellement. La santé osseuse, souvent négligée, est un pilier fondamental du bien-être général et de la qualité de vie. Une ossature solide est essentielle pour le mouvement, la protection des organes vitaux et la prévention des fractures, en particulier avec l'avancement en âge.

La santé osseuse se définit par la densité minérale osseuse (DMO) et la qualité de l'architecture osseuse. Une densité osseuse optimale permet de réduire considérablement le risque de fractures, notamment de la hanche, du poignet et des vertèbres, souvent invalidantes. Contrairement à une idée reçue, la santé des os n'est pas uniquement déterminée par la génétique, qui influence environ 60 à 80% de la densité osseuse. L'alimentation joue un rôle primordial et modifiable dans le maintien d'une ossature saine tout au long de la vie, agissant comme un véritable traitement préventif.

Comprendre l'os et son remodelage

L'os est un tissu vivant et dynamique, constamment en évolution, composé d'une matrice organique (principalement du collagène de type I) et de minéraux, dont le calcium et le phosphore, qui représentent environ 65% de sa masse. Différents types de cellules osseuses interviennent dans sa formation, sa maintenance et sa réparation. Les ostéoblastes, véritables bâtisseurs de l'os, sont responsables de la formation de nouvel os, en synthétisant le collagène et en minéralisant la matrice. Les ostéoclastes, quant à eux, agissent comme des éboueurs, décomposant l'os ancien ou endommagé, libérant ainsi du calcium dans la circulation sanguine. Les ostéocytes, enfin, sont des ostéoblastes matures intégrés dans la matrice osseuse et jouent un rôle crucial dans la communication cellulaire et la détection des micro-dommages.

Le remodelage osseux est un processus continu et finement régulé de destruction et de reconstruction de l'os, permettant de renouveler complètement le squelette tous les 7 à 10 ans. Il permet d'adapter l'os aux contraintes mécaniques, en renforçant les zones sollicitées, de réparer les micro-fractures souvent asymptomatiques et de libérer des minéraux essentiels, comme le calcium, dans la circulation sanguine, afin de maintenir une calcémie stable. Ce processus complexe est influencé par de nombreux facteurs hormonaux, nutritionnels et mécaniques, assurant ainsi un squelette robuste et adaptable aux besoins de l'organisme et une santé osseuse optimale. Chez l'adulte, environ 10% de notre squelette est remodelé chaque année, soulignant l'importance d'un apport continu en nutriments essentiels.

Si l'alimentation est cruciale pour fournir les matériaux nécessaires à la construction et à la maintenance des os, d'autres facteurs comme l'activité physique régulière, notamment les exercices de mise en charge (marche, course, danse, musculation), qui stimulent la formation osseuse, les hormones (œstrogènes chez la femme, testostérone chez l'homme), qui protègent les os, et la génétique jouent également un rôle important. Cependant, l'alimentation reste un levier majeur sur lequel nous pouvons agir efficacement pour optimiser notre santé osseuse, prévenir les problèmes liés à l'âge et réduire le risque d'ostéoporose et de fractures.

Les nutriments essentiels pour des os solides

Plusieurs nutriments sont indispensables pour maintenir une ossature solide et prévenir les maladies osseuses comme l'ostéoporose, l'ostéomalacie et les fractures de fragilité. Chacun de ces nutriments joue un rôle spécifique et souvent synergique dans la formation, le maintien, la minéralisation et le remodelage osseux. Un apport adéquat est donc crucial à tous les âges de la vie, depuis l'enfance, période de construction osseuse intensive, jusqu'à l'âge avancé, où la perte osseuse s'accélère.

Calcium

Le calcium est le principal minéral constituant l'os, représentant environ 99% du calcium total de l'organisme. Il est essentiel pour la formation et le maintien de la densité osseuse, contribuant ainsi à la solidité et à la résistance des os, notamment face aux chocs et aux contraintes mécaniques. Un manque de calcium, sur une période prolongée, peut entraîner une fragilisation progressive des os, une diminution de la masse osseuse (ostéopénie) et, à terme, un risque accru de fractures, même pour des traumatismes mineurs.

Les apports quotidiens recommandés en calcium varient selon l'âge, le sexe et les conditions physiologiques. Pour un adulte, âgé de 19 à 50 ans, l'apport recommandé est d'environ 1000 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les adolescents en pleine croissance, ont des besoins plus importants, de l'ordre de 1200 à 1300 mg par jour. Après la ménopause, les besoins en calcium augmentent également, en raison de la diminution de la production d'œstrogènes, qui favorise la perte osseuse, atteignant souvent 1200 mg par jour.

Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les alternatives végétales enrichies, certains légumes verts à feuilles, les fruits secs et certaines eaux minérales. Il est important de varier les sources pour assurer un apport suffisant et bénéficier des autres nutriments présents dans ces aliments, favorisant ainsi une santé osseuse globale.

• **Produits laitiers :** Le lait (environ 120mg de calcium par 100ml), le fromage (le parmesan est particulièrement riche, avec plus de 1000mg par 100g) et le yaourt sont d'excellentes sources de calcium, mais ils peuvent être riches en matières grasses saturées et ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose ou suivant un régime spécifique.
• **Alternatives végétales :** Les boissons végétales enrichies en calcium (soja, amande, riz, avoine) sont une option intéressante et souvent plus digestes pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou intolérantes au lactose. Il est important de vérifier que les produits sont bien enrichis et de comparer leur teneur en calcium, en visant au moins 120mg par 100ml.
• **Légumes verts :** Certains légumes verts à feuilles, comme le brocoli (environ 47mg de calcium par 100g), le chou frisé (environ 150mg de calcium par 100g) et les épinards, contiennent du calcium, mais leur biodisponibilité (c'est-à-dire la quantité de calcium réellement absorbée par l'organisme) est inférieure à celle des produits laitiers, en raison de la présence d'oxalates qui peuvent inhiber l'absorption.
• **Eau minérale :** Certaines eaux minérales sont naturellement riches en calcium, comme l'eau Hépar (environ 550mg de calcium par litre) et peuvent contribuer significativement à l'apport quotidien recommandé. Vérifiez l'étiquette pour connaître la teneur en calcium et choisissez une eau adaptée à vos besoins.

Pour optimiser l'absorption du calcium, il est conseillé de répartir les apports sur la journée, en consommant des aliments riches en calcium à chaque repas, car l'organisme ne peut absorber qu'une quantité limitée de calcium à la fois, environ 500mg par prise. Il est également important d'associer le calcium à la vitamine D, qui favorise activement son absorption intestinale. Evitez également une consommation excessive de sel, de caféine et de protéines animales, qui favorisent l'excrétion urinaire du calcium.

Vitamine D

La vitamine D, en particulier la vitamine D3 (cholécalciférol), joue un rôle essentiel dans l'absorption du calcium au niveau intestinal et la minéralisation osseuse. Elle permet de fixer le calcium sur les os, en stimulant la production d'ostéocalcine, une protéine qui favorise la calcification de la matrice osseuse, et de maintenir une densité osseuse optimale. Une carence en vitamine D, très fréquente, peut entraîner une diminution de l'absorption du calcium, une faiblesse musculaire, une augmentation du risque de chutes et, à terme, une fragilisation des os et un risque accru de fractures, ainsi qu'une ostéomalacie chez l'adulte.

La principale source de vitamine D est la production par la peau sous l'effet du soleil, plus précisément des rayons UVB. L'exposition au soleil pendant environ 15 à 20 minutes par jour, avec la peau exposée (sans écran solaire) au niveau du visage, des bras et des jambes, permet de synthétiser une quantité suffisante de vitamine D, généralement entre 1000 et 2000 UI (Unités Internationales). Cependant, plusieurs facteurs peuvent influencer cette production, notamment la saison (plus faible en hiver), la latitude (plus faible dans les régions éloignées de l'équateur), l'heure de la journée (plus forte entre 10h et 15h), la pigmentation de la peau (les peaux foncées synthétisent moins de vitamine D) et l'utilisation systématique de crèmes solaires, qui bloquent les rayons UVB. En hiver, ou pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, la production de vitamine D peut être insuffisante et nécessiter une supplémentation.

Les sources alimentaires de vitamine D sont limitées et souvent insuffisantes pour couvrir les besoins. On en trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), qui contiennent environ 400 à 800 UI par 100g, les huiles de foie de poisson (huile de foie de morue), les jaunes d'œufs (environ 20 UI par jaune) et certains champignons exposés aux UV. Cependant, l'alimentation seule ne suffit généralement pas à couvrir les besoins en vitamine D, surtout en hiver, d'où l'importance de la supplémentation.

La supplémentation en vitamine D est souvent recommandée, en particulier en hiver (d'octobre à mars) et pour les personnes à risque de carence (personnes âgées, personnes à peau foncée, personnes peu exposées au soleil, personnes obèses, personnes souffrant de maladies intestinales). Les recommandations varient selon l'âge et les conditions individuelles. Il est conseillé de consulter un médecin ou un pharmacien pour déterminer la dose appropriée, en général entre 800 et 2000 UI par jour, et de surveiller régulièrement son taux de vitamine D dans le sang (dosage de la 25-hydroxyvitamine D) pour ajuster la posologie.

Magnésium

Le magnésium est un autre minéral important pour la santé osseuse, souvent négligé. Il contribue à la formation osseuse, en participant à la synthèse de l'os, et à l'absorption du calcium, en régulant l'activité des glandes parathyroïdes, qui contrôlent le métabolisme du calcium. Un apport suffisant en magnésium est donc essentiel pour maintenir une ossature solide, prévenir les fractures et réduire le risque d'ostéoporose.

Les sources alimentaires de magnésium sont variées et abondantes. On en trouve dans les légumes verts à feuilles (épinards, bettes), les noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou), les graines (graines de courge, graines de tournesol), les céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet), les légumineuses (haricots noirs, lentilles) et le chocolat noir (à partir de 70% de cacao). Il est important de privilégier ces aliments dans son alimentation quotidienne pour assurer un apport suffisant en magnésium et favoriser une santé osseuse optimale.

Phosphore

Le phosphore est un minéral essentiel qui, associé au calcium, contribue à la formation de l'os et à sa solidité. Il est présent en grande quantité dans l'organisme, représentant environ 1% du poids corporel, et joue un rôle important dans de nombreuses fonctions cellulaires, notamment la production d'énergie.

Les sources alimentaires de phosphore sont abondantes et comprennent les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines. Il est généralement facile d'obtenir suffisamment de phosphore par l'alimentation, d'autant plus qu'il est présent dans de nombreux aliments transformés.

Il est important de maintenir un équilibre adéquat entre le calcium et le phosphore, avec un ratio idéal de 1:1. Un excès de phosphore par rapport au calcium peut perturber l'absorption du calcium, en stimulant la production d'hormone parathyroïdienne (PTH), et favoriser la perte osseuse. Il est donc conseillé de ne pas consommer excessivement d'aliments riches en phosphore, comme les sodas, les aliments ultra-transformés et les protéines animales, et de privilégier les aliments riches en calcium.

Vitamine K2

La vitamine K2 (ménaquinone) joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme osseux, en activant l'ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes qui fixe le calcium sur les os et favorise leur minéralisation. Elle participe également à la prévention de la calcification des artères, en activant la protéine Gla matricielle (MGP), qui inhibe le dépôt de calcium dans les tissus mous, comme les parois artérielles.

Les sources alimentaires de vitamine K2 sont moins courantes que celles des autres nutriments, ce qui explique la fréquence des déficiences. On en trouve principalement dans les aliments fermentés (natto, un plat japonais à base de soja fermenté, choucroute), les abats (foie), les jaunes d'œufs (de poules élevées en plein air et nourries avec des aliments riches en vitamine K), et certains fromages (fromages affinés, comme le gouda et le brie). La supplémentation en vitamine K2 peut être envisagée pour les personnes ayant des besoins accrus (personnes âgées, personnes souffrant d'ostéoporose) ou une alimentation pauvre en ces aliments.

Protéines

Les protéines sont essentielles à la formation de la matrice organique de l'os, qui constitue le support sur lequel se fixent les minéraux. Elles représentent environ 50% du volume osseux et sont composées principalement de collagène de type I. Un apport protéique suffisant est donc crucial pour la santé osseuse, en particulier chez les personnes âgées, qui ont tendance à avoir des apports protéiques insuffisants, favorisant la perte musculaire et la fragilité osseuse.

Les sources de protéines sont variées et comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les graines. Il est important de diversifier les sources pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels, indispensables à la synthèse du collagène osseux.

Les recommandations d'apport protéique varient selon l'âge, l'état de santé et le niveau d'activité physique. En général, il est conseillé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte. Pour les personnes âgées, les besoins peuvent être plus importants, de l'ordre de 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, afin de préserver la masse musculaire et la santé osseuse. Les sportifs ont également des besoins accrus.

Autres nutriments

D'autres nutriments, comme le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le bore, la vitamine C, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3, jouent également un rôle important dans la santé osseuse, bien que leur importance soit moins étudiée que celle du calcium et de la vitamine D. Il est donc essentiel d'avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, pour assurer un apport suffisant en tous ces nutriments et favoriser une santé osseuse optimale.

Les aliments à privilégier et ceux à limiter

L'alimentation joue un rôle majeur et modifiable dans la santé osseuse. Certains aliments favorisent la formation, la solidité et le maintien d'une ossature solide, en apportant les nutriments essentiels, tandis que d'autres peuvent nuire à la densité osseuse, en inhibant l'absorption du calcium ou en favorisant sa perte. Il est donc important de connaître les aliments à privilégier et ceux à limiter pour optimiser sa santé osseuse et prévenir l'ostéoporose et les fractures.

Aliments à privilégier

Privilégier une alimentation riche et variée, incluant une grande diversité de fruits, légumes, produits laitiers (si tolérés) ou alternatives végétales enrichies, poissons gras, noix, graines, légumineuses et aliments fermentés est crucial pour une bonne santé osseuse et une prévention efficace de l'ostéoporose.

• **Fruits et légumes :** Riches en vitamines (C, K), minéraux (potassium, magnésium) et antioxydants, ils contribuent à la santé osseuse en réduisant l'inflammation et en protégeant les cellules osseuses. Les légumes verts feuillus (épinards, chou frisé, brocolis), riches en calcium et vitamine K, et les fruits riches en vitamine C (agrumes, kiwis, baies) sont particulièrement bénéfiques.
• **Produits laitiers (si tolérés) ou alternatives végétales enrichies en calcium et vitamine D :** Ils assurent un apport adéquat en calcium et vitamine D, essentiels pour la formation et le maintien de la densité osseuse. Le yaourt grec, par exemple, est une bonne source de protéines et de calcium.
• **Poissons gras :** Leur teneur élevée en vitamine D et en acides gras oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires, est bénéfique pour la santé osseuse et cardiovasculaire. Le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng sont d'excellents choix.
• **Noix et graines :** Riches en magnésium, calcium, phosphore et autres minéraux bénéfiques, ils contribuent à la solidité des os. Une portion de 30 grammes d'amandes apporte environ 80 mg de calcium et 75 mg de magnésium. Les graines de chia sont également une bonne source d'oméga-3.
• **Légumineuses :** Riches en calcium, magnésium, protéines et fibres, elles sont une excellente alternative aux protéines animales et contribuent à la satiété. Une tasse de haricots blancs cuits contient environ 130 mg de calcium et 85 mg de magnésium.
• **Aliments fermentés :** Sources de vitamine K2 (natto, choucroute, kéfir), ils contribuent à la régulation du métabolisme osseux et à la prévention de la calcification des artères.

Aliments à limiter

Il est important de modérer, voire d'éviter, la consommation excessive de sel, de caféine, de sodas, d'alcool et d'aliments ultra-transformés pour préserver sa santé osseuse et réduire le risque d'ostéoporose et de fractures. Un excès de ces aliments peut nuire à la densité osseuse, en augmentant l'excrétion du calcium, en inhibant son absorption ou en perturbant l'équilibre minéral.

• **Excès de sel :** Favorise l'excrétion urinaire du calcium, diminuant ainsi la quantité de calcium disponible pour les os. Il est recommandé de ne pas dépasser 6 grammes de sel par jour.
• **Caféine :** Peut augmenter l'excrétion urinaire du calcium, mais l'effet est modéré si la consommation est raisonnable, en ne dépassant pas 3 tasses de café par jour.
• **Sodas :** Contiennent de l'acide phosphorique, qui peut perturber l'équilibre calcium/phosphore et favoriser la perte osseuse, ainsi que des sucres ajoutés, qui contribuent à l'inflammation et à l'obésité.
• **Alcool :** Une consommation excessive peut interférer avec la formation osseuse, en inhibant l'activité des ostéoblastes, et augmenter le risque de chutes et de fractures. La consommation d'alcool ne doit pas dépasser un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
• **Aliments ultra-transformés :** Souvent pauvres en nutriments essentiels (calcium, vitamine D, magnésium) et riches en sodium, en sucres ajoutés et en graisses saturées, ils peuvent nuire à la santé osseuse et favoriser l'inflammation chronique.

Exemples de régimes alimentaires favorables à la santé osseuse

Certains régimes alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour la santé osseuse, car ils apportent les nutriments essentiels dans des proportions adéquates et limitent les aliments néfastes. Le régime méditerranéen, le régime DASH et un régime végétarien ou végétalien bien planifié, riche en calcium et en vitamine D, sont d'excellents choix pour préserver sa densité osseuse, prévenir l'ostéoporose et améliorer sa santé globale.

• **Régime méditerranéen :** Riche en fruits, légumes, huile d'olive, poisson, céréales complètes, légumineuses et noix, il est bénéfique pour la santé osseuse grâce à son apport en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation et protègent les cellules osseuses.
• **Régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) :** Riche en fruits, légumes, produits laitiers allégés, céréales complètes et pauvre en sodium, il est favorable à la santé cardiovasculaire, en réduisant la tension artérielle, et osseuse, en apportant du calcium et en limitant l'excrétion urinaire du calcium.
• **Régime végétarien ou végétalien bien planifié :** Il est essentiel de s'assurer d'apports suffisants en calcium, vitamine D, vitamine K2, vitamine B12, fer, zinc et protéines, en diversifiant les sources alimentaires et en envisageant une supplémentation si nécessaire. Les légumineuses, les noix, les graines, les légumes verts à feuilles, les alternatives végétales enrichies et les aliments fermentés sont des sources importantes de nutriments pour les personnes végétariennes ou végétaliennes. Il faut aussi être vigilant concernant l'apport en oméga-3, à trouver dans les huiles de lin ou de colza, les noix et les graines de chia.

Voici un exemple de menu type pour une journée, adapté à une femme ménopausée, souhaitant renforcer sa santé osseuse :

• **Petit-déjeuner :** Yaourt grec enrichi en calcium et vitamine D avec des fruits rouges (source de vitamine C et d'antioxydants), des amandes (source de magnésium et de calcium) et des graines de chia (source d'oméga-3).
• **Déjeuner :** Salade composée avec des légumes verts (épinards, roquette), du tofu (source de protéines végétales et de calcium), des graines de courge (source de magnésium et de zinc), une vinaigrette à l'huile d'olive (source d'acides gras monoinsaturés et d'antioxydants) et une tranche de pain complet.
• **Dîner :** Saumon grillé (source de vitamine D et d'oméga-3) avec des légumes verts (brocolis, haricots verts) et du riz complet. Une petite portion de fromage affiné (source de vitamine K2) peut être ajoutée en fin de repas.

Mythes et idées reçues sur l'alimentation et la santé osseuse

De nombreuses idées reçues circulent sur l'alimentation et la santé osseuse, souvent véhiculées par le marketing ou par des informations erronées. Il est important de déconstruire ces mythes, de s'informer auprès de sources fiables et de faire preuve d'esprit critique pour adopter des habitudes alimentaires réellement bénéfiques pour ses os et pour sa santé globale.

• **"Seuls les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium."** Les alternatives végétales enrichies en calcium, comme les boissons au soja, à l'amande, au riz ou à l'avoine, sont d'excellentes sources de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers ou qui sont intolérantes au lactose. Il est important de vérifier l'étiquette pour s'assurer que la boisson est bien enrichie et qu'elle contient au moins 120mg de calcium par 100ml.
• **"Boire du lait est suffisant pour avoir des os solides."** Le lait est une bonne source de calcium, mais il est important d'avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, protéines, vitamine D et autres nutriments essentiels à la santé osseuse. L'activité physique régulière, notamment les exercices de mise en charge, joue également un rôle crucial dans la stimulation de la formation osseuse.
• **"L'ostéoporose ne touche que les femmes âgées."** Si les femmes ménopausées sont plus à risque d'ostéoporose, en raison de la diminution de la production d'œstrogènes, la prévention doit commencer dès l'enfance et l'adolescence, en assurant des apports suffisants en calcium et vitamine D, en pratiquant une activité physique régulière et en évitant les facteurs de risque, comme le tabagisme et la consommation excessive d'alcool. Les hommes peuvent également être touchés par l'ostéoporose, notamment avec l'âge.
• **"Il est trop tard pour agir une fois l'ostéoporose diagnostiquée."** Même après le diagnostic d'ostéoporose, l'alimentation, l'activité physique et un traitement médical adapté peuvent ralentir la progression de la maladie, augmenter la densité osseuse, réduire le risque de fractures et améliorer la qualité de vie. Un suivi médical régulier est essentiel pour adapter le traitement et surveiller l'évolution de la maladie.

L'alimentation est un pilier essentiel et modifiable de la santé osseuse. En adoptant une alimentation équilibrée et variée, riche en calcium, vitamine D, magnésium, phosphore, vitamine K2, protéines et autres nutriments essentiels, et en limitant la consommation de sel, de caféine, de sodas, d'alcool et d'aliments ultra-transformés, vous pouvez renforcer vos os, prévenir l'ostéoporose et améliorer votre santé globale. Il est conseillé de privilégier les aliments frais, non transformés, et de cuisiner maison pour contrôler les apports en sodium, en sucres ajoutés et en graisses saturées.

N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin traitant, rhumatologue, endocrinologue, nutritionniste, diététicien) pour évaluer vos besoins spécifiques, identifier d'éventuelles carences, bénéficier de conseils personnalisés et mettre en place une stratégie nutritionnelle adaptée à votre situation. Des changements simples et progressifs dans votre alimentation peuvent avoir un impact significatif et durable sur votre santé osseuse et votre qualité de vie à long terme. La prévention de l'ostéoporose commence dès le plus jeune âge et se poursuit tout au long de la vie, par une alimentation adaptée et une activité physique régulière.